種類によって効果が違う不飽和脂肪酸

食品に含まれた油の種類を見極める

不飽和脂肪酸には3種類あります。

一価不飽和脂肪酸(n-9系)
多価不飽和脂肪酸(n-6系)
多価不飽和脂肪酸(n-3系)

このうち、人体が作り出せない脂肪酸を”必須脂肪酸”といいます。まず、大まかに分類してみましょう。

一価不飽和脂肪酸(n-9系)

LDLコレステロールを抑制。動脈硬化予防に役立ちます。
オレイン酸にはオリーブ油、サフラワー油、なたね油。
y-リノレン酸には、月見草油、母乳があてはまります。

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多価不飽和脂肪酸(n-6系)
基本的な効果はn-9と同じですが、一緒にHDLコレステロール値も下げてしまうので要注意です。
リノール酸は、なたね油、コーン油、オリーブ油、大豆油、紅花油、ごま油。
アラキドン酸は、レバー、さざえ、あわびに多く含まれています。

多価不飽和脂肪酸(n-3系)
非常に優秀な脂肪酸です。LDL抑制はもちろん中性脂肪にも効果があります。
EPA・DHAは青背魚。
α―リノレン酸は、しそ油、あまに油、えごま油など。

上記のうち、必須脂肪酸にはy-リノレン酸、アラキドン酸、α-リノレン酸が該当します。
気をつけていただきたいのは、不飽和脂肪酸であっても”食べ過ぎ”はカラダに毒ということです。何事も適量をお楽しみください。

脂肪酸を見分けるチェックポイント

LDL値を上昇させる動物性脂肪といえば肉類やバター。健康にいい不飽和脂肪酸といえば青魚。
しかし、不飽和脂肪酸は青魚以外のさまざまなモノに含まれています。動物性脂肪も同じです。

さて、想像してください。
アナタの目の前に油が置かれたとします。
これはカラダに悪い飽和脂肪酸ですか? LDLを低下させる不飽和脂肪酸ですか?

見分けるポイントは簡単です。常温(約20℃)で、油がかたまるかどうか
肉を泳がせた後の鍋には、白いかたまりが浮かびますよね? 20℃以下になると飽和脂肪酸は凝固します。
一方、油がサラサラの状態を保っていれば、それは不飽和脂肪酸が多く含まれた油です。

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